6 ejercicios para adelgazar en casa

El resultado será en un mes

chica empuja hacia arriba

Incluso si no es posible visitar un gimnasio, puede hacer gimnasia regularmente en casa y crear una figura de ensueño para la temporada cálida. No es necesario comprar material de ejercicio: su propio peso es suficiente.

La fisiología femenina se diferencia de la fisiología masculina, por lo tanto, un entrenamiento en el que hay muchas repeticiones y enfoques será más efectivo: en ella se gana la carga total por la cantidad de trabajo, y no por su severidad. Le mostraremos cómo hacer un programa circular en casa.

Por qué son eficaces los entrenamientos circulares

El entrenamiento circular tiene como objetivo trabajar con todo el cuerpo y quema calorías de manera efectiva. Los ejercicios deben realizarse secuencialmente con un tiempo mínimo de descanso entre elementos, hasta 25 segundos. Un ciclo o círculo puede incluir de 4 a 8 ejercicios. Cada uno debe hacerse por un tiempo o con el número requerido de repeticiones. Relájate entre los círculos.

Mi esquema de entrenamiento es adecuado tanto para principiantes como para atletas entrenados; solo necesita escuchar sus sentimientos y variar el número de vueltas. En promedio, debes hacer de 4 a 6 vueltas por entrenamiento, de dos a tres veces por semana.

Entrenamiento en circuito: entrenamiento para quemar grasa

El ejercicio utiliza una gran cantidad de articulaciones, ligamentos y músculos, por lo que se queman más calorías. Si entrena al menos tres veces por semana, aparecerá un tono general dentro de un mes. Es mejor realizar un seguimiento del progreso midiendo los volúmenes en la cintura, el pecho y las caderas: es posible que los números en las escalas no cambien, pero visualmente el progreso será notable. Esto es importante para motivarte a seguir practicando.

Puedes alternar ejercicios y reemplazarlos por otros nuevos para que los entrenamientos no te aburran. Si se incluyen ejercicios de resistencia en el entrenamiento en circuito, el consumo de calorías será un 30% más que el del entrenamiento de fuerza en el gimnasio.

Es mejor comenzar con sesiones cortas y aumentar gradualmente el número de círculos. Si cuenta con resultados rápidos y se agota inmediatamente, puede agotarse y dejar de entrenar.

Antes de comenzar a entrenar, asegúrese de consultar con su médico y averiguar si tiene alguna restricción en la actividad física.

El entrenamiento circular es muy eficaz para quemar grasa

chica enrolla la alfombra

El entrenamiento en circuito está dirigido a trabajar los principales grupos musculares, solo necesita una colchoneta deportiva.

Calentamiento

Una serie de ejercicios al principio tiene como objetivo calentar los músculos y ligamentos antes de la actividad física. Te permite entrenar de forma mucho más eficiente, evitar lesiones y esguinces.

El calentamiento debe incluir saltar la cuerda, caminar con las rodillas levantadas o correr en el lugar. Luego debe hacer gimnasia articular: rotación con las manos, brazos, hombros, cabeza, etc. Ahora puede estirarse durante 2-3 minutos; debe juntar las manos detrás de la espalda para estirar las articulaciones de los hombros, inclinarse hacia los lados.

Termina el calentamiento con los mismos ejercicios cardiovasculares que al principio, pero a un ritmo más rápido. Luego, debe restablecer la respiración, alternando la inhalación profunda y la exhalación.

Si no hay ninguna forma física, el calentamiento se puede reducir a 5 minutos.

Hacer sentadillas

Recomiendo este ejercicio para ejercitar los músculos de los glúteos inferiores.

Nos ponemos de pie, ponemos los pies un poco más anchos que los hombros y giramos los calcetines hacia afuera. Las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies y las manos deben estar dobladas en el candado frente a usted. Respira hondo, haz una sentadilla.

Puede cargar una carga adicional: una mancuerna o una pesa rusa. El ejercicio debe realizarse en 2-3 minutos.

Puedes hacer sentadillas con pesas adicionales, por ejemplo, tomar una mancuerna

Realiza estocadas frontales

chica realiza estocadas frontales

El ejercicio ayudará a fortalecer la parte interna de los muslos.

¿Qué músculos usan estocadas frontales? A diferencia de las estocadas clásicas, las estocadas te permiten ejercitar adicionalmente la parte interna del muslo y los glúteos medios.

Para una estocada frontal hacia un lado, debes pararte derecho y mantener los pies separados al ancho de los hombros. Ahora damos un paso hacia un lado y comenzamos a agacharnos. El peso corporal no se transfiere completamente a un lado, sino que se distribuye uniformemente entre ambas piernas. Nos aseguramos de que el cuerpo no se caiga hacia un lado y la rodilla no sobrepase la punta del pie.

Ahora necesita empujar con la pierna en la que se realizó la estocada, dar un paso adicional y tomar la posición inicial. Repetimos las acciones: realizamos una estocada en la otra dirección. Las piernas deben estar bien separadas. La duración de los ataques frontales es de 2-3 minutos.

Durante el ejercicio, debe tener cuidado de no quedarse sin aliento.

Las estocadas frontales ayudan a fortalecer la parte interna de los muslos.

Hacer flexiones

Lagartijas

Si tienes buena forma física, puedes elegir flexiones clásicas. Si es demasiado difícil por ahora, le recomiendo hacerlo de rodillas.

Debe tomar la posición inicial correcta: el cuerpo forma una sola línea desde la cabeza sin doblar la espalda baja ni levantar la pelvis. Colocamos nuestras palmas exactamente debajo de las articulaciones de los hombros, colocamos los codos cerca del cuerpo y no los separamos.

El cuerpo debe bajar. Es importante respirar correctamente: doblamos los brazos al inhalar, nos levantamos al exhalar. Hacemos el ejercicio durante 2 minutos.

Cuando haces flexiones de rodillas, la técnica es la misma: el cuerpo forma una línea recta. Es necesario controlar la posición de las palmas en relación con los hombros.

Durante el ejercicio, solo deben trabajar los músculos y las articulaciones de los brazos. El resto de las articulaciones deben estar estables, es decir, inmóviles durante el entrenamiento.

Si hace ejercicio sobre una colchoneta de fitness, no le dolerán las rodillas por el suelo duro.

Los resultados del entrenamiento de circuito regular se notarán en un mes.

Conviértete en un "escalador"

ejercicio escalador1

Este ejercicio también se llama "escalador de rocas": tira de las rodillas hacia el pecho alternativamente mientras está acostado. Se puede realizar en dos versiones. La primera opción es para atletas entrenados, a alta velocidad, con imitación de correr o subir a la cima de la barra. La segunda opción, para principiantes, se realiza a un ritmo lento.

Nos ponemos de pie para que las palmas queden exactamente debajo de los hombros, estiramos el estómago, es necesario tensar la pelvis para que el cuerpo forme una línea, como si estuvieras haciendo flexiones. La prensa debe estar tensa para mantener la posición correcta del cuerpo.

Primero, debes tirar de una pierna con la rodilla hacia el pecho, luego volver a colocarla en su lugar, luego debes tirar de la otra, imitando una carrera. Cambiamos de pierna rápidamente, tirando de la rodilla derecha o izquierda hacia el pecho. El ejercicio debe realizarse durante al menos 2 minutos.

Es mejor mantener siempre los abdominales tensos y dibujados.

Puede ser difícil para un principiante hacer este ejercicio a un ritmo alto, por lo que debe ajustar la carga de acuerdo con su bienestar.

Haz burpee

ejercicio de burpee

Este ejercicio eficaz utiliza los músculos del tronco, la cintura escapular, los brazos, las piernas y los glúteos. Combina salto, plancha y flexiones.

Nos paramos derechos, separamos los pies a la altura de los hombros. Apoyamos las manos en el suelo y hacemos una sentadilla profunda. Sin levantar las palmas del suelo, damos un salto, mientras las piernas se estiran y tú te paras en la posición de plancha. Asegúrese de que sus palmas estén justo debajo de sus hombros y de que su cuerpo forme una línea recta.

Ahora doble los codos a lo largo del cuerpo y toque el suelo con el pecho. En este caso, el cuerpo debe permanecer nivelado. Volvemos a la posición de plancha, con un salto presionamos las rodillas contra el pecho, luego de repente saltamos con los brazos en alto. Durante el burpee, mantén la espalda recta y mira al frente. Haga el ejercicio durante 1-2 minutos.

Durante el burpee, debes controlar tu bienestar para que no haya mareos.

Si se siente mal o mareado, deje de hacer burpee y reemplácelo con otro ejercicio en su programa de entrenamiento.

Bueno para los entrenamientos en casa

Los zapatos deportivos cómodos son útiles incluso para los entrenamientos en casa. En algunos ejercicios, ayudará a absorber adicionalmente la carga de impacto, y puede tomar una posición estable mientras hace flexiones o planchas.

Recomiendo comprar una esterilla de yoga o fitness. Puede entrenar cómodamente con él independientemente del lugar elegido, en casa o al aire libre. Durante el ejercicio intenso, la colchoneta absorberá el sudor de las palmas y no resbalará sus manos.

Los expansores elásticos, las pesas, las cuerdas para saltar y otros equipos proporcionarán tensión muscular adicional. Será posible incluir nuevos ejercicios en el ciclo de entrenamiento, centrándose en aquellos músculos que desea trabajar más a fondo.