Nutrición adecuada para bajar de peso en casa.

Una nutrición adecuada para bajar de peso no es una dieta estricta con muchas restricciones y una sensación constante de hambre.verduras adelgazantesPP es una dieta equilibrada y satisfactoria de alimentos permitidos con una mínima cantidad de calorías, que permite no solo reducir el peso, sino también mantenerlo en un nivel estable.

¿Cómo comer bien para bajar de peso?

La dieta adecuada para bajar de peso tiene en cuenta la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas. El menú está construido de tal manera que crea un déficit de calorías aceptable, debido al cual se quema la grasa subcutánea. Y los alimentos saludables incluidos en la dieta tienen un efecto positivo en todo el organismo, iniciando procesos metabólicos que mejoran la digestión y reducen el peso corporal.

La dieta PP no es un fenómeno a corto plazo, sino un estilo de vida que se debe seguir siempre para no experimentar problemas de peso.

Las reglas de una nutrición adecuada para bajar de peso:

  1. Se excluyen todos los alimentos fritos y grasos, bocadillos y comida rápida, productos que contengan potenciadores del sabor y aditivos alimentarios.
  2. No se recomienda comer ningún alimento fuera de casa a menos que esté seguro de la proporción correcta de grasas, carbohidratos y proteínas.
  3. Limitar la ingesta de sal.
  4. La mañana comienza con un vaso de agua tibia, que debes beber en pequeños sorbos.
  5. 1/5 de toda la dieta: verduras y frutas, consumidas frescas.
  6. Carbohidratos rápidos: en cantidades mínimas, se recomienda reemplazarlos con carbohidratos lentos: verduras sin azúcar, pasta de alta calidad, pan grueso o cereales integrales.
  7. Los carbohidratos rápidos (miel, frutas dulces) se consumen solo por la mañana o por la tarde.
  8. La cantidad de proteína animal en la dieta es de 1 g por kilogramo de peso corporal.
  9. Agua - al menos 2 litros por día, 1 vaso de agua tibia es obligatorio media hora antes de la comida principal.
  10. Nutrición fraccionada: comer al menos 4-5 veces al día en porciones pequeñas.
  11. Cena: 3 horas antes de acostarse (no más tarde).
  12. Aperitivos: solo puede haber 2 de ellos por día: kéfir, se permite la manzana agria.
  13. Las comidas se pasan fuera del televisor, leyendo un libro y otras actividades relacionadas.
  14. los productos adelgazantes adecuados
  15. Se observa la ingesta de alimentos: debe comer todos los días a la misma hora.

Es importante masticar todos los productos a fondo y durante mucho tiempo, de esta manera una sensación de saciedad prolongada llegará más rápido.

¿Cómo cambiar a un PP?

Es imposible cambiar radicalmente la dieta una mañana. Un fuerte rechazo de los alimentos familiares conduce a alteraciones en el sistema digestivo, el cuerpo está bajo estrés. El inicio brusco de cualquier dieta (sin preparación previa) termina inevitablemente con un colapso, y en el menor tiempo posible.

Una dieta adecuada requiere preparación. Si la dieta del PP va acompañada de una constante sensación de hambre y los pensamientos sobre las golosinas prohibidas no permiten vivir con normalidad, entonces la transición a la nutrición dietética fue incorrecta o estuvo ausente.

El sistema nutricional correcto para perder peso no es solo la preparación física, sino también la preparación y la actitud mental. Proporciona lo siguiente:

  1. Una semana antes del inicio de la NP, debe cambiar gradualmente la dieta, reducir la cantidad de porciones. Durante el período de preparación, aún puede comer carne frita con papas, pero su número en un plato no debe exceder el área de la palma.
  2. No son los productos en sí mismos los que deben cambiarse durante el período de preparación, sino los métodos de su preparación. Si las papas se fríen constantemente, debe cocinar al vapor, hornear o hervir los tubérculos. Se debe hacer lo mismo con otros productos: el pescado no debe freírse, sino hornearse, la carne no debe ponerse crujiente, procesarse en aceite vegetal, sino guisarse.
  3. Las salsas pueden y deben usarse, mejoran el sabor de los platos. Pero los aderezos para salsa deben prepararse solos, sin agregar muchas especias picantes y hierbas que despierten el apetito.
  4. una combinación de alimentos y actividades físicas para bajar de peso
  5. Se recomienda beber té negro y café sin azúcar, gradualmente deben ser reemplazados por té verde. No beba agua durante e inmediatamente después de las comidas.

Con una reestructuración gradual de la dieta en 1-2 semanas, el cuerpo se acostumbrará al nuevo menú y la transición a PP no será estresante.

Alimentos permitidos y prohibidos según PP

La dieta de adelgazamiento excluye los siguientes alimentos:

  • carnes grasas y pescados;
  • alimentos fritos;
  • pan fresco, bollería;
  • dulces y pasteles;
  • chocolate, bebidas a base de cacao;
  • especias;
  • encurtidos y encurtidos;
  • carnes ahumadas y embutidos comprados;
  • mayonesa y salsas a base de ella;
  • alcohol, bebidas carbonatadas.
Los alimentos grasos y fritos deben excluirse al perder peso.

Una buena dieta para bajar de peso incluye:

  • productos lácteos y lácteos fermentados con un porcentaje mínimo de grasa;
  • carne magra;
  • peces magros de río y mar;
  • nueces;
  • legumbres;
  • verduras;
  • frutas sin azúcar;
  • cereales.
alimentos útiles para bajar de peso

Es mejor dejar la sal por completo. Si es imposible comer alimentos sin él, se permite agregar, pero en una cantidad mínima.

Esquema de nutrición adecuado

La pérdida de peso adecuada y la pérdida de peso serán más efectivas si se adhiere a un esquema especial: 3 + 2, donde: 3 - comidas principales y 2 - refrigerios. No debe haber una pausa prolongada entre comidas. Si el estómago está vacío durante más de 4 horas, se produce hambre, por lo que se comerá mucho más. La dieta correcta para adelgazar en casa se construye de la siguiente manera:

  1. Desayuno a las 7 am.
  2. Refrigerio a las 10 am.
  3. Almuerzo - a las 13. 00.
  4. Refrigerio a las 16. 00.
  5. Cena: a más tardar a las 7 p. m.
el esquema de nutrición adecuada para bajar de peso

Este modo es adecuado para personas que se levantan alrededor de las 6: 30 am. Si el amanecer se produce más temprano o más tarde, el horario de comidas se ajusta de forma individual con descansos de 3 horas entre las comidas.

Menú de muestra para una semana y un mes

Lunes:

  1. Desayuno: un trozo de pan, verduras crudas, té verde.
  2. Merienda: kéfir.
  3. Almuerzo: pollo hervido, repollo y frijoles al vapor, decocción de rosa mosqueta.
  4. Merienda: kéfir.
  5. Cena: brócoli con queso, huevo cocido, té de menta.

Martes:

  1. Desayuno: ensalada de verduras, manzana agria, un vaso de yogur.
  2. Merienda: Fruta.
  3. Almuerzo: sopa de puré de verduras, ternera al horno.
  4. Merienda: Fruta.
  5. Cena: filete de salmón hervido, arroz sin pulir, bebida de frutas.

Miércoles:

  1. Desayuno: tortilla al vapor con hierbas, té, cítricos.
  2. Merienda: kéfir.
  3. Almuerzo: albóndigas al vapor con frijoles guisados y ensalada de verduras, jugo.
  4. Merienda: kéfir.
  5. Cena: cazuela de requesón, manzana, jugo de verduras.

Jueves:

  1. Desayuno: ensalada de verduras, tostadas con queso, té.
  2. Merienda: manzana.
  3. Almuerzo: pasta, ensalada de verduras, pechuga de pollo al horno, compota.
  4. Merienda: manzana.
  5. Cena: chuletas de pescado al vapor, brócoli al vapor, té.

Viernes:

  1. Desayuno: avena en agua con mantequilla, manzana con canela, jugo de frutas.
  2. Merienda: leche horneada fermentada.
  3. Almuerzo: sopa de calabaza con semillas de sésamo, ensalada de verduras, té.
  4. Merienda: leche horneada fermentada.
  5. Cena: filete de pavo hervido con zanahorias guisadas, bebida de frutas.

Sábado:

  1. Desayuno: papas al horno con requesón y hierbas, jugo.
  2. Merienda: manzana.
  3. Almuerzo: filete de pescado al horno con ensalada de verduras.
  4. Merienda: manzana.
  5. Cena: requesón bajo en grasa con fruta sin azúcar.

Domingo:

  1. Desayuno: tostadas con huevo y tomates, bebida de frutas.
  2. Merienda: kéfir.
  3. Almuerzo: ternera al vapor con patatas al horno, ensalada con verduras, té.
  4. Merienda: kéfir.
  5. Cena: tortilla al vapor con frijoles, frutas ácidas.
pirámide de pérdida de peso

Los siguientes platos, que se alternan a lo largo del mes, también pueden ser la base de una dieta saludable para adelgazar:

  1. Desayunos recomendados: tortillas proteicas al vapor, pan con queso y tomate, cereales, requesón con fruta.
  2. Almuerzos: verduras con arroz y carne sin pulir, sopa cruda, pasta, cazuela de repollo, ensaladas de verduras, carne y pescado hervidos, chuletas al vapor, verduras a la plancha, papilla con platos de carne o pescado.
  3. Cenas: verduras con carne al horno o hervida, pescado, chuletas, tortillas al vapor sin leche, frutas, productos lácteos.

La nutrición para bajar de peso, si aprende a combinar platos de carne, pescado y guarniciones, será sabrosa, satisfactoria y diferente.